Hər kəs güclü və gözəl görünüşlü qol əzələsinə sahib olmaq istəyir. Lakin bəziləri bu haqda məlumatsız olduğundan istədikləri nəticəni ala bilmirlər. Beləki insanlar yanlış məşq proqramı seçib həddən artıq ağır çəkilər qaldıraraq qol əzələlərini deyil digər əzələləri işlədirlər. Düzgün qidalanma da əzələ artımında böyük rol oynayır. 60 % qidalanmadan 40 % isə sizin edəcəyiniz məşqlərdən asılıdır. Biz sizə qol əzələlərinin genişlənməsi üçün effektiv məşq proqramı hazırlamışıq. Yaxşısı budur məşqləri peşəkar trener nəzarəti altında edəsiz. Hər məşq 3 yanaşma olmaqla 8-12 dəfə təkrar edilməlidir. 

1. Pull up ( Turnikdan dartınma )

İstənilən məşq proqramına dartınmaları daxil etmək olar. Turnikdan dartınma həm bel həm qol həm də digər əzələlərə effektiv təsir göstərə bilər. Qol əzələlərini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə dar və tərs tutuş ilə dartınmalısız. Çalışın sineniz tirin səviyyəsində olsun. Burada əsasən biceps əzələlərinə işləyəcəksiz.

2. Dumbbell hammer curl ( Molotok məşqi ) 

Hər iki əlinizə qantel alaraq şəkildəki vəziyyətdə olmaqla qantelləri sıra ilə sinəyə doğru yaxınlaşdırın. Dirsəklərinizin vəziyətinə diqqət edin. Qaldıra bilməyəcəyiniz ağırlıqda qantellər ilə işləməyin. Əks halda belinizi əyib hərəkətləri pozmuş ola bilərsiz

3. Barbell curl 

Ovuc içləri özünüzə tərəf olmaqla ştanqadan tutursuz. Ayaqlar çiyin genişliyində açılır və ştanqanı sinəyə doğru yaxınlaşdırıb endirirsiz. Dİrsəklərinizin sabit dayanmasına diqqət edin! Əks halda qollarınız yerinə çiyinlərinizi işlətmiş olarsız.